So hier mal, wie der Name schon sagt ein möglicher Trainingsplan. Ich variiere die Übungen, die Reihenfolge der Übungen, die Wiederholungszahl, sowie die Muskelgruppen, die ich kombiniert trainiere nahezu JEDES Training, um dem Körper ständig neue Wachstumsreize zu setzen.
Bauch trainiere ich beliebig 2-3mal die Woche.
Ich achte auf eine absolut korrekte Ausführung der Übung und trainiere ohne irgendwelche Schwungbewegungen.
Momentan trainiere ich wieder mit ganz normalem Volumentraining. Die Trainigszeit geht nicht über 1h- 1h 30min raus, da mehr Training schlicht weg kontraproduktiv ist, da katabole (wachstumshemmende) Hormone ausgeschüttet werden.
Ich mache normalerweise 2 Aufwärmsätze und danach wird das Training voll durchgezogen, damit der Zeitplan eingehalten bleibt. Ich trainiere MIT Trainingspartner, da man bei bestimmen Gewichten schlichtweg die Sicherheit haben möchte, dass bei dieser Trainingsintensität Jmd. da ist, der einem eine Hanel abnehmen kann oÄ.
Hier ein Beispielplan für ein typisches Volumentraining:
TAG 1
BRUST:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
negatives Bankdrücken
Fliegende, Überzüge oä.
BIZEPS:
Scottcurls in der Maschine
Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls
TAG 2
SCHULTERN:
Front- und Nackendrücken im Supersatz
Arnold Press
Seitheben einarmig
HINTERE SCHULTER:
vorgebeugtes Seitheben
Butterfly reverse
Butterfly reverse am Kabelzug
TAG 3
RÜCKEN:
Kreuzheben
Latissimuszug
Rudern
TRIZEPS:
Enges Bankdrücken
French Press
Trizeps am Seilzug mit Seilgriff
TAG 4
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
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