So hier mal, wie der Name schon sagt ein möglicher Trainingsplan. Ich variiere die Übungen, die Reihenfolge der Übungen, die Wiederholungszahl, sowie die Muskelgruppen, die ich kombiniert trainiere nahezu JEDES Training, um dem Körper ständig neue Wachstumsreize zu setzen.

Bauch trainiere ich beliebig 2-3mal die Woche.

Ich achte auf eine absolut korrekte Ausführung der Übung und trainiere ohne irgendwelche Schwungbewegungen.

Momentan trainiere ich wieder mit ganz normalem Volumentraining. Die Trainigszeit geht nicht über 1h- 1h 30min raus, da mehr Training schlicht weg kontraproduktiv ist, da katabole (wachstumshemmende) Hormone ausgeschüttet werden.

Ich mache normalerweise 2 Aufwärmsätze und danach wird das Training voll durchgezogen, damit der Zeitplan eingehalten bleibt. Ich trainiere MIT Trainingspartner, da man bei bestimmen Gewichten schlichtweg die Sicherheit haben möchte, dass bei dieser Trainingsintensität Jmd. da ist, der einem eine Hanel abnehmen kann oÄ.

Hier ein Beispielplan für ein typisches Volumentraining:

TAG   1

BRUST:

Schrägbankdrücken

Bankdrücken 

negatives Bankdrücken

Fliegende, Überzüge oä.

BIZEPS:

Scottcurls in der Maschine

Kurzhantelcurls

Konzentrationscurls

TAG 2 

SCHULTERN:

Front- und Nackendrücken im Supersatz

Arnold Press

Seitheben einarmig

HINTERE SCHULTER:

vorgebeugtes Seitheben

Butterfly reverse

Butterfly reverse am Kabelzug

TAG 3 

RÜCKEN:

Kreuzheben

Latissimuszug

Rudern

TRIZEPS:

Enges Bankdrücken

French Press

Trizeps am Seilzug mit Seilgriff

TAG 4

Kniebeugen

Beinpresse

Beinstrecker

Beinbeuger

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