Hier seht ihr mal die versch. Trainingsarten und ein paar Infos dazu:
Das Volumentraining:
Die Idee des Volumentrainings ist die, das Training auf verschiedene Tage zu splitten un so die einzelnen Muskel optimal auszulasten,bspw. mit einem Split:
Tag 1: Brust,Bizeps
Tag 2: Rücken,Trizeps
Tag 3: Beine,Bauch
Die großen Muskelgruppen(Brust,Rücken,Beine) werden mit 9-12 Sätzen trainiert,die kleinen Muskelgruppen (Bizeps,Trizeops,Bauch) mit 4-6.Der Vorteil dieses Trainings ist also, sich gezielter auf die einzelnen Muskelgruppen zu konzentrieren und somit ein verstärkten Reiz zum Wachstum zu setzen.Es wird meißtens bis zur kompletten Erschöpfung der Muskelgruppe bzw. des einzelnen Muskels trainiert.
Es ist die meißt verbreiteste und beliebteste Trainingsart.
Das Hit-Training:
Das Hit-Training ist eine Trainingsart mit der hochintensiv trainiert wird.Der Muskel wird mit wenigen Übungen und meißt nur einem Satz pro Übung maximal erschöpft.Das wird erreicht durch extrem langsame Übungsausführung.Das hat zum einen ein vermindertes Verletzungsrisiko zur Folge und zum Anderen kann man sich optimal auf eine korrekte Übungsausführung konzentrieren.Beim Hit-Training trainiert man mit kurzen aber dafür sehr intensivem Training.Dieses geht zwischen 30-40 min. und danach sollten mind 48h Pause eingelegt werden.HIT ist generell ein Trainingssystem, was jedem Bodybuilder Erfolge bringen kann.Oftmals scheitern die meisten aber daran, dass sie entweder nicht die nötige Intensität aufbringen können, oder einfach nicht bereit sind das Volumen so drastisch zu reduzieren.Daher ist es eher für fortgeschrittene Athleten mit ca. 2 Jahren Trainingserfahrung geeignet.
Mögliche Intnsivitätstechniken sind:
Supersätze:Das bedeutet, dass man zwischen 2 Übungen ohne Pause weitertrainiert, bspw. 1 Satz Langhantelcurl ohne Pause Trizepsdrücken,kurze Pause, 1 Satz Langhantelcurl ohne Pause Trizepsdrücken,kurze Pause, 1 Satz Langhantelcurl ohne Pause Trizeposdrücken,Ende.
Super-Slow Sätze:
Die Übung wird extrem langsam ausgeführt.Die negative und positive Phase kann dabei jeweils bis 10 Sekunden betragen.Bedeutet man geht 10 Sekunden hoch und 10 Sek runter.
Reduktionssätze:
Das Gewicht wird in der Übung reduziert und ohne Pause der nächste Satz gemacht.Dadurch wird der Muskel bis zur absoluten Erschöpfung trainiert.
ILB-Training:
Dieses Training ist darauf abgestimmt, dass man mit zunehmender Trainingdauer einen erhöhten Reiz setzen muss, damit der Muskel wächst.Je länger man trainiert, desto schwerer ist es einen Reiz aufzubringen, der weitere Anpassungserscheinungen (Wachstum) bewirkt. Das System ist nach verschiedenen Trainingsstufen aufgebaut. In jeder Trainingsstufe gilt es die Anzahl der Traingseinheiten/Woche, die Anzahl der Übungen/Muskelgruppe und die Anzahl der Sätze/Übung zu erhöhen. Bei Erhaltung einer Trainingsstufe zur Stabilisation reicht das Training mit gleich bleibenden Werten aus.
| Trainingsstufe | Trainingszeit in Monaten | Trainings-System | Trainings-Häufigkeit/ Woche | Übungen / Muskelgruppe | Sätze / Übung | Wiederholungen Intensität |
| Beginnerstufe | 0 - 6 | Ganzkörper (GK) | 2 | 1 - 2 | 1 | 50 - 70% |
| Geübtenstufe | 6 - 12 | GK u. 2er Split | 2 - 3 | 2 | 2 | 60 - 80% |
| Fortgeschrittenenstufe | 12 - 36 | 2er Split | 3 - 4 | 2 - 3 | 2 - 3 | 70 - 90% |
| Leistungsstufe | 36 und mehr | 2er u. 3er Split | 4 - 6 | 2 - 4 | 3 - 4 | 80 - 100% |
So ca. sieht die Einteilung dann aus.
3x3 Training:
Dieses Training ist relativ einfach gestaltet,beansprucht jedoch den ganzen Körper.Es wird hauptsächlich von Kraftdreikämpfern verwendet und beinhaltet nur die 3 Grundübungen Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben.Dabei wird mit einer meißt geringen Wiederholungszahl trainiert.Man unterteilt dieses Training in 2 Phasen, die Volumenphase und die Wettkampfphase.In der Volumenphase wird 3mal in der Woche mit ca. 5 Wdh. trainiert und pro Woche das Gewicht von 58% des Maximums auf 64% des geplanten Maximums gesteigert.
In der Wettkampphase wird jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit schweren Gewichten trainiert bspw:
Tag 1: Bankdrücken 60%,Kniebeuge 60%,Kreuzheben 80%
Tag 2: Bankdrücken 60%,Kniebeuge 80%,Kreuzheben 60%
Tag 3: Bankdrücken 80%,Kniebeuge 60%,Kreuzheben 60%
5x5 Training:
Dieses Training beruht auf einem einfach Prinzip,nämlich, dass man pro Übung 5 Sätze mit 5 Wdh. macht.Diese werden in allen 5 Sätzen mit dem gleichen Gewicht ausgeführt.Schafft man es, dieses Gewicht 5x5 zu bewätigen so wird in der nächsten Trainingseinheit gesteigert.Schafft man es nicht, wird eine Isolationseinheit eingeschoben, die 2 Trainingseinheiten dauern kann.Diese macht man so lange bis das Gewicht wieder 5x5 bewältigt wurde.Dieses Training ist optimal um sich in Kraft und Masse zu steigern.Dieses Training lässt sch beliebig umwandeln auf 5x6,5x8,5x10 usw.
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